Vol.４
今日からできる減塩のワザ
うまくいかない 減塩の落とし穴
減塩をしようとしても実はよくあるパターンがあります。
その４つのパターンを紹介します。
①減塩料理だから安心
⇒薄味という認識（思い込み）してしまい、つい食卓のお醤油などを使ってしまう。
②１日塩分6ｇといわれ。。。
⇒一週間と続かず限界に達し、好きなものを食べ過ぎてしまう。
③食事をコンビニ頼りにする日や、即席めんを使う日に感じる罪悪感からその時だけ薄味へ
⇒即席めんは湯を倍量入れてうす味に調整｡｡｡でもこれ、意味がないですよね。
④料理が得意で、食事療法も勉強して手作りで対応。いろんな食材を使ってバランスばっちり
⇒食材もこだわって選び、うす味を心がけ、料理も品数そろえて満足。
でもこれって、品数多くない？
塩分チェック
①調味料の小さじ1の塩分表
| 辛味調味料 | 酸味調味料 | ||
|---|---|---|---|
| 種類 | 塩分量 | 種類 | 塩分量 |
| 豆板醤 | 1.2ｇ | ポン酢しょうゆ | 0.5ｇ |
| キムチのもと | 0.6ｇ | すし酢 | 0.4ｇ |
| コチュジャン | 0.5ｇ | 冷やし中華のたれ | 0.4ｇ |
| 練りがらし | 0.4ｇ | ﾉﾝｵｲﾙ和風ﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ | 0.4ｇ |
| 練りわさび | 0.3ｇ | ﾌﾚﾝﾁﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ | 0.2ｇ |
| 醤油・醤油入り調味料 | みそ | ||
|---|---|---|---|
| 種類 | 塩分量 | 種類 | 塩分量 |
| 薄口しょうゆ | 1.0ｇ | だし入りみそ | 0.9ｇ |
| 濃口しょうゆ | 0.9ｇ | 淡色辛みそ | 0.7ｇ |
| めんつゆ（3倍濃縮） | 0.7ｇ | 豆みそ | 0.7ｇ |
| 減塩しょうゆ | 0.5ｇ | 減塩みそ | 0.6ｇ |
| めんつゆ（ｽﾄﾚｰﾄ） | 0.2ｇ | 白みそ | 0.4ｇ |
| その他調味料 | |||
|---|---|---|---|
| 種類 | 塩分量 | 種類 | 塩分量 |
| オイスターソース | 0.7ｇ | トマトケチャップ | 0.2ｇ |
| ウスターソース | 0.5ｇ | マヨネーズ（低ｶﾛﾘｰ） | 0.2ｇ |
| 甜麺醤 | 0.5ｇ | マヨネーズ | 0.1ｇ |
| 中濃ソース | 0.4ｇ | ||
②菓子パン・お菓子の塩分チェック
| 菓子パン | お菓子 | ||
|---|---|---|---|
| 種類 | 塩分量 | 種類 | 塩分量 |
| クリームパン1個（110ｇ） | 1.0ｇ | 桜餅1個（80ｇ） | 0.6ｇ |
| ﾃﾞﾆｯｼｭﾍﾟｽﾄﾘｰ1個（75ｇ） | 0.7ｇ | みたらし団子１本（55ｇ） | 0.3ｇ |
| アップルパイ1切れ（100ｇ） | 0.7ｇ | どら焼き1個（90ｇ） | 0.3ｇ |
| あんパン１個（80ｇ） | 0.6ｇ | ポテトチップス10枚 | 0.2ｇ |
| メロンパン1個（90ｇ） | 0.5ｇ | せんべい3枚 | 1.2ｇ |
③辛いから安心ではありません
| 種類 | 塩分量 | 種類 | 塩分量 |
|---|---|---|---|
| なすのからし漬け（15ｇ） | 塩分0.7ｇ | なすのぬかみそ漬け（15ｇ） | 塩分0.4ｇ |
| 辛子明太子（1/2腹、50ｇ） | 塩分2.8ｇ | タラコ（1/2腹、50ｇ） | 塩分2.8ｇ |
| 鯖味噌煮缶（1缶、200ｇ） | 塩分2.2ｇ | 鯖水煮缶（1缶、200ｇ） | 塩分1.7ｇ |
| ツナ油漬け缶（1缶、80ｇ） | 塩分0.8ｇ | ツナ水煮缶（1缶、80ｇ） | 塩分0.6ｇ |
塩分を摂り過ぎてしまったら
余分な塩分を排出するカリウム
塩分のとりすぎが血圧の上昇に関係する一方、カリウムの摂取で余分な塩分が排出され、血圧を下げる効果があることがわかっています。高血圧の治療中の人は、減塩と合わせて、積極的にカリウムをとる料理を選択しましょう。
（注）重篤な腎障害を伴う患者では高Ｋ血症をきたすリスクがあるので、野菜・果物の積極的摂取は推奨しません。
