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Vol4.
今日からできる減塩のワザ

うまくいかない 減塩の落とし穴

減塩をしようとしても実はよくあるパターンがあります。
その4つのパターンを紹介します。

①減塩料理だから安心

 ⇒薄味という認識(思い込み)してしまい、つい食卓のお醤油などを使ってしまう。

1日塩分6gといわれ。。。

 ⇒一週間と続かず限界に達し、好きなものを食べ過ぎてしまう。

③食事をコンビニ頼りにする日や、即席めんを使う日に感じる罪悪感からその時だけ薄味へ

 ⇒即席めんは湯を倍量入れてうす味に調整。。。でもこれ、意味がないですよね。

④料理が得意で、食事療法も勉強して手作りで対応。いろんな食材を使ってバランスばっちり

 ⇒食材もこだわって選び、うす味を心がけ、料理も品数そろえて満足。
  でもこれって、品数多くない?

 

塩分チェック

①調味料の小さじ1の塩分表

辛味調味料酸味調味料
種類塩分量種類塩分量
豆板醤1.2gポン酢しょうゆ0.5g
キムチのもと0.6gすし酢0.4g
コチュジャン0.5g冷やし中華のたれ0.4g
練りがらし0.4gノンオイル和風ドレッシング0.4g
練りわさび0.3gフレンチドレッシング0.2g
醤油・醤油入り調味料みそ
種類塩分量種類塩分量
薄口しょうゆ1.0gだし入りみそ0.9g
濃口しょうゆ0.9g淡色辛みそ0.7g
めんつゆ(3倍濃縮)0.7g豆みそ0.7g
減塩しょうゆ0.5g減塩みそ0.6g
めんつゆ(ストレート)0.2g白みそ0.4g
その他調味料
種類塩分量種類塩分量
オイスターソース0.7gトマトケチャップ0.2g
ウスターソース0.5gマヨネーズ(低カロリー)0.2g
甜麺醤0.5gマヨネーズ0.1g
中濃ソース0.4g  

②菓子パン・お菓子の塩分チェック

菓子パン菓子
種類塩分量種類塩分量
クリームパン1個(110g)1.0g桜餅1個(80g)0.6g
デニッシュペストリー1個(75g)0.7gみたらし団子1本(55g)0.3g
アップルパイ1切れ(100g)0.7gどら焼き1個(90g)0.3g
あんパン1個(80g)0.6gポテトチップス10枚0.2g
メロンパン1個(90g)0.5gせんべい3枚1.2g

③辛いから安心ではありません

種類塩分量種類塩分量
なすのからし漬け(15g)塩分0.7gなすのぬかみそ漬け(15g)塩分0.4g
辛子明太子(1/2腹、50g)塩分2.8gタラコ(1/2腹、50g)塩分2.8g
鯖味噌煮缶(1缶、200g)塩分2.2g鯖水煮缶(1缶、200g)塩分1.7g
ツナ油漬け缶(1缶、80g)塩分0.8gツナ水煮缶(1缶、80g)塩分0.6g

減塩対策について

< 対策 1 >こっそり調味料の中身をとりかえる

 


< 対策 2 >少しずつ減塩調味料をとり入れる

塩分換算式

最近では、食品のパッケージに栄養成分表示が義務付けられています。
ナトリウム量または食塩相当量が表示されており、その計算式は以下の通りです。

  

塩分を摂り過ぎてしまったら

余分な塩分を排出するカリウム

塩分のとりすぎが血圧の上昇に関係する一方、カリウムの摂取で余分な塩分が排出され、血圧を下げる効果があることがわかっています。高血圧の治療中の人は、減塩と合わせて、積極的にカリウムをとる料理を選択しましょう。

(注)重篤な腎障害を伴う患者では高K血症をきたすリスクがあるので、野菜・果物の積極的摂取は推奨しません。

一日5皿の野菜を食べましょう(目安:1皿70g)

食事に「野菜」をとり入れることが難しい場合は、まずは野菜ジュースから始めてみるのもいいです。

「野菜」を食べる代わりに野菜ジュースを選ぶ時の3つのポイント

①100%野菜である
②色々な種類の野菜が入っている
③糖分・塩分無添加 無理せず減塩生活

まずは出来そうな事から始めてみましょう