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Vol2.
免疫力を高める食事のヒント

免疫力ってどんな力?

免疫力という昨今よく使われているこの言葉は、いわゆる「抵抗力」を示していると思われますが、免疫学の世界に、「免疫力」という言葉は、実は存在しません。

免疫力が落ちると・・・
 ①疲れを感じやすくなる
 ②下痢を起こしたり、風邪をひくなどの軽い症状がでる
 ③皮膚炎や口内炎、口唇ヘルぺスや帯状疱疹などを引き起こします
などの症状が出ます。

自然免疫と獲得免疫
  • 自然免疫
    各種病原体成分に共通する成分にすぐ反応してゆるかやな防御に働きます。
  • 獲得免疫
    反応に時間はかかるものの、さまざまな病原体それぞれに対応し、一度感染すると二度目は防御力が強められるます。
獲得免疫について
  • 人間は、感染したり体の中に入ってきた病原菌などを認識する「HLA:ヒト白血球抗原」を持っています。
  • HLAが「こんなばい菌に感染してます」「こんなばい菌を食べました」と示すと、免疫にかかわる細胞「Tリンパ球」がそれらを記憶し、体の防御に備えます。
  • HLAは遺伝しますが、非常に多くの型があり、その組み合わせは各人で異なります。骨髄移植のときに数万人規模の骨髄バンクから型のあった人を選ぶ必要があるのは、このためです。
  • おもに未成年時の感染経験によって増強されます。さまざまな経験を重ねることで、より強力に、さまざまな病原菌から体を守る力が得られます。 

免疫力の4つの要素

粘膜や皮膚のバリア機能
  • 「バリア機能」自体は免疫系の働きではありませんが、病原菌から身を守るために重要です。
  • 粘膜や皮膚が乾燥した状態では、「バリア機能」が落ちます。
  • 粘膜が乾燥しやすい体質の人、また年をとって乾燥しやすくなった人、さらに冬など乾燥しやすくなった人、さらに冬など乾燥しやすい環境の下では、感染症への抵抗力も弱まると言われるのはこのためです。
免疫細胞の数と働き
  • 免疫細胞は多種あり、つねに作られているものですが、胸腺で作られるTリンパ球の数は年をとると激減し、それに伴って免疫力も落ちます。
  • 極端なダイエットやメタボリックシンドロームなどで代謝異常を起こした状態でも免疫細胞の数が減少したり働きが悪くなったりします。
  • 特にビタミン類や亜鉛が不足すると、免疫力が発揮できなくなってしまします。
  • なにより免疫細胞の数や機能に大きな影響を及ぼすのは「ストレス」です。
    緊張していたり、戦闘的な心理状態では交感神経が優位になり、アドレナリンの働きで心拍数や血圧が上昇します。こんなときは免疫力がおさえられます。
獲得免疫の経験値

  • いろいろな感染経験が抵抗力を作る!
  • 特定の感染症には、ワクチン接種も有効です。

 

 

HLAの型の違い

  • 生まれ持ったHLAの型の違いによって病原体への抵抗力の有無や強弱が決まってしまいますが、これ自体は鍛えようがない要素です。

 

 

 

冬の病原菌から身を守るには?

食べる。

免疫力を働かせるためには「きちんと食べる」ことが必要です。食べることで、免疫力を発揮するために必要な栄養素を補給でき、また自然と体が温まるので寒い時期には心地よさにも繋がります。
なお、体重は増やしすぎないよう、また減らしすぎないよう、「ほどほど」が免疫力維持にもおすすめです。

 

うるおす。

皮膚や粘膜を乾燥させないことが病原菌やウイルスから身を守ることに役立ちます。 冬は特に乾燥しがちなので、室内では加湿器を活用したり、外出時はマスクをする、帰宅したらうがいをする、唾液が出やすいようにガムを噛む、保湿クリームを利用するなど、皮膚や粘膜を潤す生活習慣を心がけましょう。

 

ゆるませる。

慢性的なストレスで、いつもイライラしているような状態にならないように、ときどき心身を解放しましょう。寒さなどの環境もあまりに厳しいとストレスになるので、軽い運動や入浴など体が温まることを行ったりすると、緊張がゆるんでストレス発散にもなります。

 

 

免疫力を高める食事のヒント

腸内環境を整える食品を味方にする

腸は独自の免疫システムによって体を守っているため、重要な役割を果たす器官です。腸の環境を整えたり、働きを活発にする食品が免疫力アップに有効とされます。
腸内で善玉菌を増やすヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品や、便通をよくする食物繊維を多く含む食材が、腸の免疫細胞を活発にしてくれます。

簡単プラス食材! ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる豊富な乳酸菌が、腸内の善玉菌を効率的に増やし、免疫力維持に大きく貢献。腸の弱い人は特に、朝などの空腹時に食べるとより効果的です。
適量のたんぱく質が免疫力を支える

免疫細胞や皮膚・粘膜の材料となるたんぱく質は、免疫力の土台を支える栄養素です。たんぱく質が不足すると免疫細胞が減少して、抵抗力が落ちやすくなります。肉や魚介、豆腐や大豆製品、乳製品などのたんぱく質源となる食材は、毎日の食事で欠かさないようにしましょう。

簡単プラス食材! チーズ、甘酒
きちんと食事がとれずエネルギー不足などに陥ると、それが免疫力低下の要因にも。腸で善玉菌を増やすチーズや甘酒などは手軽にとれるエネルギー源なので適量をおやつなどにしてもよいです。
抗酸化成分を含む野菜をたっぷりとる

ビタミンA・C・Eなどの抗酸化ビタミンや各種栄養素を多く含む野菜には抗酸化作用があり、免疫細胞の数を増やしたり、活性化させる働きがあります。1つに偏ることなく、多種類の野菜を十分にとることが効果的です。

簡単プラス食材! 野菜ジュース
気を付けていても、多忙な日が続いたり旅行や出張などで環境が変わると不足しやすいのが野菜です。そんなときは市販の野菜ジュースを活用してもよいです。
とろみのある料理がおすすめ

寒く乾燥した冬は細菌やウイルスに感染しやすくなるので、特に食事に気をつけたいもの。でんぷん質やねばねばした食材でとろみをつけた料理は、ある程度温度が冷めにくいので、体が温まってよいです。

簡単プラス食材! くだもの
食物繊維やビタミンCが豊富な果物は、調理不要の優秀な免疫力UPする食材です。そのまま食べるのがおすすめですが、すりおろしたものをドレッシングに加えるなど、食事に取り入れるのもアイデアの一つです。
ビタミンCが粘膜強化に役立つ

病原体侵入の防護壁となって体を守ってくれるのが、皮膚や口、鼻、のどなどの粘膜。これらを丈夫に保つことが病気予防には欠かせません。そこで積極的にとりたい栄養素が各種ビタミンです。特にビタミンCは不足しがちで、損失もしやすいので、意識的に取り入れましょう。

簡単プラス食材! 緑茶
緑茶はビタミンB群やCなどが豊富です。渋味成分に含まれるカテキンには抗酸化作用や整腸作用が期待できるので、食後などに取り入れると免疫力を上げることができます。

まとめ

  • 免疫力は病気を防ぐ力
  • 粘膜や皮膚のバリア機能を保つことが重要
  • 「食べる・うるおす・ゆるませる」で免疫力アップ
  • 一日3食きちんと食べることがコツ